Čučnjevi

Vrijeme vježbe

3 min

Intenzitet

Umjereno

Oprema

Bez opreme

Čučanj je osnovna i vrlo učinkovita vježba koja jača mišiće donjeg dijela tijela, poboljšava stabilnost i mobilnost te doprinosi funkcionalnoj snazi. Može se izvoditi s vlastitom težinom, girjom, bučicama ili šipkom s opterećenjem.

Preporučuje se 3–4 serije s 10–15 ponavljanja, ovisno o kondiciji i ciljevima treninga. Za snagu i hipertrofiju koriste se teži utezi s manjim brojem ponavljanja (4–8). Za izdržljivost i eksplozivnost može se raditi veći broj ponavljanja (12–20).

Koraci

Sakrij slike

Stanite uspravno s nogama u širini ramena ili malo šire. Stopala trebaju biti blago usmjerena prema van (približno 10–15 stupnjeva). Održavajte uspravan položaj tijela, s ramenima opuštenima i pogledom usmjerenim naprijed. Aktivirajte core mišiće kako biste osigurali stabilnost.

Polako savijajte koljena i spuštajte kukove prema dolje, kao da sjedate na zamišljenu stolicu. Pazite da koljena ne prelaze vrhove prstiju stopala te da ostaju u liniji s nožnim prstima. Spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom (ili niže, ovisno o mobilnosti). Kratko zadržite donji položaj, a zatim se snažno odgurnite kroz pete i vratite u početni položaj.

Pokret izvodite kontrolirano, bez naglih trzaja. Održavajte ravnotežu tako da težinu rasporedite ravnomjerno po cijelom stopalu, s naglaskom na pete. Leđa trebaju ostati ravna, bez pretjeranog savijanja u donjem dijelu.

Čučnjevi

Koraci

Aktivni mišići

Komentari

Ocijeni ovu vježbu

Zamjenske vježbe