Plank

Vrijeme vježbe

1 min

Intenzitet

Umjereno

Oprema

Bez opreme

Plank je izometrička vježba koja jača mišiće corea, poboljšava posturu i povećava stabilnost tijela. Može se izvoditi u nekoliko varijanti, ali osnovni plank (prednji plank na podlakticama) najčešće se koristi za aktivaciju mišića trupa.

Početnici mogu započeti s 20–30 sekundi i postupno povećavati trajanje. Napredni vježbači mogu držati plank 60–90 sekundi u 3–4 serije. Za veću izazovnost mogu se koristiti varijacije planka (bočni plank, plank s podizanjem ruke ili noge, dinamični plank).

Koraci

Sakrij slike

Lezite na trbuh na ravnu podlogu (npr. prostirku za vježbanje). Postavite laktove direktno ispod ramena, s podlakticama oslonjenima na tlo. Dlanovi mogu biti stisnuti ili položeni ravno na pod. Ispružite noge unatrag i oslonite se na nožne prste, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.

Aktivirajte trbušne mišiće i stražnjicu kako biste stabilizirali tijelo. Održavajte tijelo u ravnoj liniji, bez spuštanja kukova ili podizanja stražnjice. Glava i vrat trebaju biti u neutralnom položaju, s pogledom usmjerenim prema dolje. Ostanite u ovom položaju što duže možete, držeći pravilnu formu.