Zamah girjom

Vrijeme vježbe

3 min

Intenzitet

Umjereno

Oprema

Girja

Zamah s girjom (kettlebell swing) izuzetno je učinkovita vježba koja poboljšava kondiciju, eksplozivnost i sagorijevanje masnog tkiva.

Za razvoj snage koristite težu girju i izvedite 4–6 serija po 5–10 zamaha, s odmorom od 2–3 minute između serija. Za izdržljivost i kondiciju koristite lakšu do umjereno tešku girju i izvedite 5–10 serija po 15–20 zamaha, s minimalnim odmorom između serija.

Koraci

Sakrij slike

Stanite uspravno s nogama postavljenim malo šire od širine ramena. Prste stopala lagano usmjerite prema van. Girju postavite ispred sebe na pod.

Savijte se u kukovima, održavajući leđa ravnima i lagano savijte koljena. Uhvatite girju objema rukama, s dlanovima okrenutim prema dolje. Aktivirajte mišiće corea kako biste stabilizirali trup.

Snažno gurajte kukove prema naprijed (pokret hip hinge), koristeći snagu stražnjice i stražnje lože kako biste zamahnuli girjom do visine prsa. Ruke trebaju ostati opuštene, a pokret dolazi iz snage kukova. U gornjoj poziciji, tijelo treba biti uspravno s aktiviranim gluteusima i coreom.