Mrtvo dizanje

Vrijeme vježbe

5 min

Intenzitet

Teško

Oprema

Šipka i utezi

Mrtvo dizanje, poznato i kao deadlift, jedna je od temeljnih vježbi u treningu snage koja angažira više mišićnih skupina, posebno stražnji kinetički lanac.

Preporučuje se uključiti mrtvo dizanje u trening program 1–2 puta tjedno, s 2–3 serije po 4–6 ponavljanja, ovisno o ciljevima i razini treniranosti. Važno je osigurati pravilnu tehniku kako bi se izbjegle ozljede i postigli optimalni rezultati.

Koraci

Sakrij slike

Stanite s nogama u širini kukova, prstima blago usmjerenim prema van. Šipka treba biti iznad središta stopala, blizu potkoljenica.

Savijte koljena i kukove, držeći leđa ravnima, dok hvatate šipku rukama postavljenim malo šire od širine ramena. Aktivirajte mišiće corea i leđa kako biste stabilizirali kralježnicu.

Pritisnite stopalima o pod i ispravljajte koljena i kukove istovremeno, podižući šipku uz tijelo. Kad šipka prođe koljena, gurajte kukove prema naprijed dok ne postignete uspravan položaj. Kontrolirano savijajte kukove i koljena, spuštajući šipku natrag prema podu, držeći je blizu tijela.