Skok na kutiju

Vrijeme vježbe

3 min

Intenzitet

Teško

Oprema

Kutija

Skok na kutiju, poznat i kao "box jump", pliometrijska je vježba koja razvija eksplozivnu snagu, poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost te povećava mišićnu snagu i izdržljivost nogu.

Broj ponavljanja i serija ovisi o cilju treninga:

Početnici: 3–4 serije po 5–8 ponavljanja, s pauzom od 45–60 sekundi. Fokus treba biti na pravilnoj tehnici i sigurnom doskoku.
Eksplozivna snaga: 3–5 serija po 3–6 ponavljanja, s pauzom od 60–90 sekundi. Pokret treba biti maksimalno eksplozivan.
Kondicija i izdržljivost: 3–4 serije po 10–15 ponavljanja, s pauzom od 30–45 sekundi. Vježba se izvodi umjerenim tempom.

Vježbu je preporučljivo izvoditi 2–3 puta tjedno, uz postepeno povećavanje visine kutije i održavanje pravilne tehnike kako bi se izbjegle ozljede.

Koraci

Sakrij slike

Stanite uspravno ispred stabilne kutije ili platforme, s nogama u širini ramena.

Spustite se u polučučanj, zamahujući rukama unatrag kako biste generirali zamah. Eksplozivno skočite prema gore i naprijed, koristeći zamah ruku za dodatnu snagu. Doskočite meko na kutiju, s lagano savijenim koljenima kako biste amortizirali doskok. Potpuno ispravite kukove i koljena na kutiji kako biste završili pokret.